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自重トレーニングとは?初心者向けメニューと行う時のポイント

jichou

筋力低下の予防には筋トレが一番効率的ではないでしょうか。

自分の体重を利用した自重トレーニングなら手軽に自宅や公園などで出来ます。

しっかりとしたメニューをこなせば、効果もかなりのものが期待できます。

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自重トレーニングとは、どのようなトレーニングなのか?

自重トレーニングの初心者向けメニューと行う時のポイントを紹介します。

自重トレーニングとは、どのようなトレーニング?


自重トレーニングとは、どのようなトレーニングなのかというと、自らの体の重みのみを使って鍛えるトレーニングのことを言います。

自重トレーニングは、道具を使わず、自らの体の重みを使ったトレーニングなので、簡単に取り組むことができます。

負荷を大きくかければ効果も大きいです。

普段、運動をしていない人がダンベルなどを使って激しいトレーニングをしてしまうと、筋肉などを痛めることになりかねません。

まずは、自重トレーニングを覚えましょう。

道具を使わないので、思い立ったらすぐにできますし、どこでもできるのでぜひ、覚えましょう。

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自重トレーニング、初心者向けメニュー


自重トレーニングの初心者向けメニューを紹介します。

15分ほど、自分のペースで構いませんので、続けて行って下さい。

・アブクランチを各20回
・リバースランジを各20回
・プランクwithレッグレイズを各5回
・サイドアブクランチを各20回
・ワイドプッシュアップを10回
・ヒップリフトwithレッグレイズを各5回
と言っても分からない方も多いでしょう。

こちらの動画を参考にして、まずは自重トレーニングに取り組んでみて下さい。

 

自重トレーニングを行う時のポイント


自重トレーニングを行う時のポイントですが、リズム良く速い動作で行うのではなく、ゆっくりとしたスピードで筋肉を収縮させるようにして下さい。

自重トレーニングは負荷が一定なので、ある程度回数をこなさないと効果を得られません。

自分の限界までの回数を行うというやり方も効果的です。

自重トレーニングは負荷が弱いので、筋肉の回復がウェイトトレーニングに比べるとかなり早いです。

そのため、1日おきに行うようにしてください。

また、同じメニューを繰り返していると、体が慣れてきます。

週単位、もしくは2週間程度でトレーニングのメニューを変えることで、筋肉に変化を与えて下さい。

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