なすを白だしを使ってレンジで簡単！時短とろとろ絶品レシピ

暑い日や忙しい日、コンロの前に立つのもちょっと…って時、ありますよね。
そんな時に大活躍するのが電子レンジです。

特になすはレンジとの相性が抜群で、白だしと合わせるだけで、驚くほど簡単にとろとろの絶品おかずが作れちゃうんです。

でも、レンジ加熱って「時間はどれくらい？」「栄養は逃げない？」「カロリーは？」と、気になることも多いかもしれません。

人気のレシピはどれか、べちゃっとさせずにとろとろにするコツはないか、私もいろいろ試してみました。

この記事では、私が実際に調べて試してみた、なすを白だしとレンジで美味しく調理する基本のレシピから、人気の無限アレンジまで、皆さんの「知りたい！」にしっかりお応えしていきますね。

なすを白だしとレンジで簡単調理

まずは、なすを白だしとレンジで調理する基本と、人気のレシピを見ていきましょう。
火を使わずに、あっという間に美味しい副菜が完成しますよ。
私が試した中でも、特におすすめのレシピや、美味しく作るためのポイントを紹介しますね。

人気の絶品おひたしレシピ

数あるレシピの中でも、特に人気が高いのが「生姜香る茄子の白だし煮」です。
これは本当に簡単で、私もよく作るレシピの一つですね。
調理時間はたったの10分ほど。
忙しい時の「あと一品」に最適です。

作り方は驚くほどシンプル。
なすを乱切りにして、耐熱ボウルで白だし、砂糖、チューブの生姜と混ぜ合わせるだけ。
あとは電子レンジ（500W）で2分半加熱して、一度混ぜて、さらに2分半加熱します。
この「途中で混ぜる」ひと手間が、ムラなく味を染み込ませるコツですね。

ポイントは、ラップのかけ方です。
ピンと張るのではなく、なすに沿わせるようにふんわりかけることで、水分が逃げにくくなり、なすがジューシーに仕上がります。

仕上げにかつお節や小ネギを散らせば、もう完璧。
白だしと生姜の風味が効いていて、レンジだけで作ったとは思えない本格的な味わいですよ。

クックパッドで人気の『生姜和え』

クックパッドで人気を集めているレシピです。
こちらは、なすの形を活かした「おひたし」風の仕上がりが特徴ですね。
見た目も涼しげなので、夏場にぴったりかも。

このレシピの面白いところは、なすのヘタを付けたまま、切り込みを入れて加熱する点です。

なすを洗ってヘタの周りをくるりと切り落としたら、切り口（ヘタ側じゃない方）に6等分の切り込みを入れます。

濡れたままラップで包み、500Wで約4分半加熱。
なすの大きさによって時間は調整が必要ですね。

加熱が終わったら、ラップごと冷水に取って冷まします。
こうすることで色鮮やかに仕上がり、食感も良くなるんだとか。
冷めたら切り込みから手で6等分に割いて、白だし、水、生姜チューブと和えるだけ。
器に盛って万能ねぎや鰹節を乗せれば完成です。
手で割くことで味が染み込みやすくなる、というのも納得の工夫ですね。（クックパッド公式サイト）

とろとろ食感にする加熱のコツ

なすのレンジ調理で目指したいのは、やっぱり「とろとろ食感」ですよね。

そのコツとは、加熱前に「油」を塗ること。
まず、なすの皮全体にフォークで数カ所穴を開けます。
これは破裂防止のために必須ですね。
次に、皮面にサラダ油やごま油などを薄く塗り、1本ずつラップで包みます。
油を塗ることでなすの水分を閉じ込めつつ、高温で一気に蒸し上げるのが狙いです。

加熱時間は600Wで約5分。
加熱後は非常に熱くなっているので火傷に注意してください。

熱いうちにラップを外し、縦に手で割いて（熱いので菜箸などを使うと良いかも）、白だしをかけて10分ほど漬け込みます。

この方法だと、本当に「揚げなす」のようなとろっとろの食感になるんです。油を塗るひと手間で、ここまで変わるのかと驚きました。

栄養を逃さないレンジ調理の利点

なすって、実は栄養も結構あるんですよね。
代表的なのは「カリウム」。

これは体内の余分なナトリウムを排出してくれるので、むくみ解消に期待ができると言われています。

他にも、代謝を助ける「ビタミンB群」や、抗酸化作用で知られるポリフェノールの「ナスニン」（あの紫色の皮です！）も含まれています。

ただ、こうした栄養素、特にビタミンB群やビタミンCは水溶性で熱に弱いものが多いんです。
ぐつぐつ茹でたりすると、お湯に栄養が流れ出てしまうことも…。

その点、電子レンジ調理は非常に優秀です。
短時間で高温加熱ができるため、栄養素が壊れる前に調理が終わります。
また、使う水分量も最小限で済むので、水に溶け出す栄養素を最小限に抑えられるんですね。

油を使わずに調理できるので、カロリーを抑えたい時にもヘルシーで、まさに一石二鳥、三鳥の調理法だと思います。

気になるカロリーと糖質は？

レンジ調理がヘルシーとはいえ、具体的なカロリーや糖質も気になるところですよね。
私が調べた範囲での一般的な目安ですが、なすの白だしレシピ（1人分）の栄養成分は、おおむね以下のようでした。

レシピ（目安）	エネルギー	糖質	食塩相当量
白だし煮浸し風	約75kcal	約4.0g	約0.7g
生姜香る煮物風	約55kcal	（情報による）	約0.8g
焼きなす風	約35kcal	（情報による）	約1.2g

このように、どのレシピも100kcal未満と、非常に低カロリーなのが分かります。
糖質も控えめですね。
ただし、これはあくまで「なす」と「白だし」を中心にした場合の目安です。
砂糖（糖質）や油（脂質）を追加すれば、その分カロリーや糖質は上がります。

ご注意ください

ここに記載した数値は、あくまで一般的な目安です。
使用する白だしの種類、なすの大きさ、追加する調味料によって、実際のカロリーや栄養価は大きく変動します。

正確な情報が必要な場合は、使用する食材の栄養成分表示をご確認いただくか、栄養専門家にご相談されることをおすすめします。

なすの白だしとレンジで無限アレンジ

基本の作り方をマスターしたら、次はアレンジに挑戦してみませんか？
なすは淡白な味わいなので、白だしをベースにしつつも、色々な食材や調味料と相性が良いんです。

ここでは、私が試して美味しかった「無限アレンジ」のアイデアをご紹介しますね。

加熱時間の目安と失敗しない秘訣

アレンジの前に、まずは基本となるレンジ加熱の「失敗しない秘訣」をおさらいしておきましょう。
なすの量によって加熱時間を調整するのが、美味しく仕上げる最大のポイントです。
一般的な600Wの電子レンジの場合、以下の時間が目安になります。

ただし、これはあくまで目安。
なすの鮮度や太さ、お使いのレンジの機種によっても変わってきます。
加熱が足りないかな？と思ったら、30秒ずつ追加で加熱してみてください。

他にも、失敗しないためのコツがいくつかあります。

失敗しない4つのコツ

1. 水気を残す：なすを洗った後、水気を軽く拭き取る程度にして、適度な水分を残したままラップをすると、蒸気がうまく回ります。

2. ラップはふんわりと：空気が逃げる隙間がないと、蒸気圧でラップが破裂することがあります。
ふんわりとかけるか、端を少し開けておくと安全ですね。

3. 途中で混ぜる：先ほどのレシピでもありましたが、加熱ムラを防ぐために、途中で一度取り出して全体を混ぜるのがおすすめです。

4. 熱いうちに味付け：なすは冷めるときに味を吸い込みます。
加熱後、熱々のうちに白だしや調味液に漬け込むことで、短時間でもしっかり味が染み込みますよ。

定番の肉みそ炒め風アレンジ

白だしだけだとさっぱりしすぎかな、という時や、もう少しボリュームが欲しい時には「肉みそ炒め風」のアレンジがおすすめです。

ご飯がすすむ、間違いのない組み合わせですね。

作り方は、まず基本通りになすをレンジで加熱しておきます（この時は油を塗ってとろとろにしておくのがおすすめ）。

次に、フライパン（もちろんレンジ対応の耐熱ボウルでもOK）で豚ひき肉を炒めます。

色が変わってきたら、白だし、みりん、お酒（各同量くらい）と、お好みで味噌を少々加えて味付け。

最後に、加熱済みのなすを加えて、全体をさっと絡めます。
なすには既に火が通っているので、長時間炒める必要はありません。
水分を飛ばすように仕上げるのがコツ。
これだけで、立派なメインおかずが完成しちゃいます。
ひき肉の旨味と白だしの上品な風味が、とろとろのなすに絡んで絶品ですよ。

トマトとオリーブオイルで冷製に

暑い日には、見た目もおしゃれな「冷製トマト和え」はいかがでしょうか。
白だしは和食のイメージが強いですが、実はオリーブオイルとの相性も抜群なんです。
これはちょっと意外な発見でした。

まず、なすをレンジで加熱し、粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やしておきます。
食べやすい大きさに切ったトマトと、冷やしたなすをボウルに入れます。

そこに、白だし（大さじ1と1/2）とオリーブオイル（大さじ1）を回しかけ、全体を優しく和えるだけ。

白だしの旨味とトマトの酸味、オリーブオイルの香りが三位一体となって、さっぱりとしながらもコクのある、デリ風の副菜になります。

お好みで大葉を散らしたり、黒こしょうを振ったりするのも良いですね。
白ワインのお供にも良さそうだなぁ、なんて思います。

すりごまで作るごま風味

和食の定番、「ごま和え」も白だしを使えば味がビシッと決まります。
なすとごまの風味は、合わないわけがないですよね。
香ばしさが食欲をそそる一品です。

こちらも、なすはあらかじめレンジで加熱しておきます。
ボウルに、白だし（大さじ1）、たっぷりのすりごま（大さじ1）、砂糖（小さじ1/2）を入れて、よく混ぜ合わせておきます。

砂糖を少し加えることで、味に深みとまとまりが出ますね。

そこに、加熱したなすを加えて、調味料が全体に絡むようにしっかりと和えます。
すりごまがなすの水分と白だしを吸って、濃厚なごま和えが完成します。

白だしを使うことで、醤油ベースのごま和えよりも上品な仕上がりになるのが、私のお気に入りポイントです。

お弁当のおかずにもぴったりですよ。

なすを白だしとレンジで調理の総まとめ

あらためて、なすを白だしとレンジの組み合わせがいかに素晴らしいか、まとめてみたいと思います。
私がこの調理法を気に入っている理由は、大きく分けて5つあります。

「なす 白だし レンジ」の鉄板ルール

• 1. 時短：火の通りにくいなすも、レンジなら最短5分ほどで調理完了。
• 2. 簡単：基本は「切って、混ぜて、チンするだけ」。調理スキルは不要です。
• 3. 栄養：短時間加熱で、なすの栄養素を逃しにくいのが嬉しいですね。
• 4. 失敗なし：加熱時間とコツさえ押さえれば、初心者でも確実にとろとろに。
• 5. アレンジ自在：白だしベースだから、和風・洋風・中華風と無限にアレンジ可能。

まさに、時短、簡単、美味しさ、栄養、経済性をすべて兼ね備えた、現代の食卓にぴったりの調理法だと言えるんじゃないでしょうか。

冷蔵庫になすと白だしさえあれば、暑い日も忙しい日も、もう「あと一品」に悩むことはないかもしれませんね。

皆さんもぜひ、お好みのレシピやアレンジで、なすの白だしレンジ調理を楽しんでみてください！