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亜麻仁油の効果と副作用はあるの?品質の良い物の選び方とは?

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亜麻仁油には、体に有用な必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいますが、その効果にはどのようなものがあるのでしょうか?

どれくらいの量を摂取する必要があり、摂取の方法はどのようなものなのでしょうか?

また、亜麻仁油はたくさんの商品が販売されていますが、全てが高品質なわけではありません。

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そこで、亜麻仁油の効果と摂取量と摂取方法について紹介します。

また、摂取による副作用と品質の良い物を選ぶにはどうすれば良いのかについても紹介します。

亜麻仁油の効果

亜麻仁油は、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸を豊富に含んでいる油です。

油と聞くと健康にはあまり良くないとかダイエットには向かないと思われがちですが、健康にもダイエットにも効果がある油なのです。

亜麻仁油ってどんなもので、αリノレン酸は何がスゴイのかについてはこちらで紹介しています。

>>亜麻仁油って何?豊富に含んでいるαリノレン酸のスゴさとは?

今回は具体的な亜麻仁油の効果について紹介します。

アレルギー症状の改善・予防
亜麻仁油に豊富に含まれているαリノレン酸には、アレルギーの原因物質といわれているリノール酸を過剰に摂取しない働きがあります。

この効果によりアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患の改善・予防に効果があります。

また、最近では花粉症の緩和にも効果があることがわかっています。

皮膚や粘膜の増強作用
亜麻仁の種には細胞を正常に導く作用があります。

皮膚や粘膜の機能を増強さえる作用があって、炎症性の皮膚炎や日焼けによる火照りを軽減してくれる効果があります。

生活習慣病の予防
亜麻仁油に豊富に含まれているαリノレン酸の一部は、必須脂肪酸であるEPA・DHAに変化します。

EPA・DHAに変化したものは、血中の悪玉コレステロールを減らしてくれるため、動脈硬化や高血圧、高血糖の抑制、糖尿病の予防と改善に効果をもたらしてくれます。

がん細胞の抑制
亜麻仁油には、がん細胞の抑制効果があることが最近わかってきました。

特に乳がんや子宮がん、卵巣がんの増殖を抑制し、リスクを減少する可能性があるといわれています。

美肌作用
亜麻仁油に含まれるαリノレン酸には、肌を若々しく保つために必要なセラミドを生成してくれます。それだけでなく、シミの原因となるメラニンを抑制する働きがあり、皮脂をコントロールしてくれるので、美肌効果が期待できます。

女性特有の症状の改善
リグナンの含有量が多いです。

ゴマのリグナンはセサミンと呼ばれていて聞いたことがあると思いますが、亜麻仁のリグナンはSDGと呼ばれています。

リグナンとは、大豆などに含まれるイソフラボンと同様に女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをしてくれるので、更年期障害など女性特有の症状に効果的です。

ダイエット効果
亜麻仁油の油は不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、体の中に取り込まれても、固まりにくく、赤血球などを柔らかくしてくれ、血流を促進してくれます。

血流が促進されると代謝が上がります。

ダイエットで効果を得るのは、基礎代謝を向上させることが重要となりますが、その基礎代謝を向上させるために必要な血流が促進されるので、ダイエットに効果があるのです。

ちなみにバターやラードなどは飽和脂肪酸といい、常温でも固まりやすい油です。

常温で固まりやすいということは、体の中に取り込まれると固まりやすいので、血流の悪化を招いてしまいます。

記憶力・学習能力の向上
亜麻仁油に豊富に含まれているαリノレン酸の一部がDHAに変化するので、DHAの効果により、記憶力や学習能力の向上が期待できます。

また、認知症患者に半年間に渡って摂取させた結果、計算力や判断力が向上したという結果が報告されており、アルツハイマー型認知症の予防や改善にも効果があると言われています。

うつ病のリスク軽減
リノール酸の摂取を抑え、αリノレン酸の摂取量を増やすことによって、うつ病のリスクが軽減させる効果があることがわかっています。

また、自律神経にも好影響があり、ストレス由来の鬱病に関しても効果が期待できるといわれています。

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亜麻仁油の摂取量目安

体に有用な必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸は1日にどれくらい摂取するのが望ましいのでしょうか?

摂取量
オメガ3脂肪酸の摂取量の基準値となる数値が厚生労働省から公開されています。

n-3 系脂肪酸の食事摂取基準

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)の概要

例えば女性の50~69歳の方であれば、1日にオメガ3脂肪酸を2.0g摂取するのが望ましいということになります。

ここで勘違いしてはいけないのが、亜麻仁油から摂取する場合、亜麻仁油を2.0g摂取すれば良いわけではありません。

亜麻仁油の量=オメガ3脂肪酸の量ではないからです。

亜麻仁油にオメガ3脂肪酸の量が50%含まれているのであれば、4.0gの亜麻仁油を摂取する必要があるということになります。

しかも、αリノレン酸については、日本人を対象とした十分な研究データが不足しているため、厚生労働省では目標量ではなく、「目安量」のデータを公開しています。

摂取の方法
亜麻仁油に多く含まれているαリノレン酸は、熱や光に弱く、酸化しやすいので劣化が早いです。

そのため紹介してきたような効果を得るには、冷蔵庫に保存することをオススメします。

摂取するには、熱に弱いので、加熱せずにドレッシングなどに混ぜて摂取するようにしてください。

亜麻仁油の副作用

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お腹が緩くなる
亜麻仁油には食物繊維が豊富に含まれているため、摂取量が多いとお腹が緩くなります。

また、蠕動運動が活発になるため、妊婦さんが過剰に摂取してしまうと腸の活発な動きの影響で、早産になる可能性があるとして、婦人科によっては妊娠中の亜麻仁油の摂取を控えるように指導している所もあります。

血が止まりにくい
亜麻仁油には赤血球などを柔らかくしてくれ、血流を促進する効果があります。

そのため、過剰に摂取すると血が止まりにくいといった症状になることがあります。

出血を伴う手術を受ける予定がある方は、血液の凝集作用が働かず、血が止まりにくいといった事態に至ることもあるので気をつけましょう。

品質の良い亜麻仁油を選ぶには

精製していない低温圧搾されたもの
亜麻仁油は精製していないものを選んでください。

精製されているものは、亜麻仁油本来の風味や有効な成分が失われていて、十分な効果を得ることができません。

また、亜麻仁油に豊富に含まれているαリノレン酸は熱に弱いので、加熱せずに絞った低温圧搾されたもの(コールドプレスド)を選んでください。

光を遮断しているもの
αリノレン酸は熱に弱いだけでなく、光にも弱いので、色のついた瓶(遮光瓶)に入ったものを選んでください。

光に当たることで酸化し、栄養価が下がってしまいます。

それだけでなく、体に悪影響をもたらすトランス脂肪酸に変異しまいます。

加熱や直射日光による高温下などの条件下では、急速にトランス脂肪酸の含有率が高くなってしまいますので、熱や光を遮断し、空気に触れないように管理してください。

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